ダイエットの強い味方として支持されている「チアシード」。 その秘密は、食物繊維やオメガ３脂肪酸が豊富に含まれているためです。

特に食物繊維はチアシードの３分の１を占めています。そのため、チアシードは、水分を含むと、タピオカのように膨脹して、プルプルとしたゼリー状になるため、少量で満腹感を得ることができます。

＂ダイエットしたい場合は、食物繊維をたくさんとればいいのか！＂と思われた方、 今からお話する「食物繊維」について、ぜひご覧ください。

ところで、食物繊維を多く含む食材を食べると、＂便秘予防＂になると思って、いっぱい食べたら、予防どころか、＂便秘が悪化してしまった＂という経験はありませんか？

食物繊維の種類

実は食物繊維には、種類があります。 便のカサを増やす「不溶性食物繊維」、便をやわらかくする「水溶性食物繊維」。

不溶性食物繊維について

【残量便・便が細い方におすすめ】

・胃や腸で水分を吸収すると、便のカサを増やし、排便を促進する

・少量で満腹感を与える

多く含まれる食材：たけのこ・ごぼう・さつまいも・とうもろこし、えのき・干椎茸・きくら、いんげん・おから・大豆、玄米・雑穀など

水溶性食物繊維について

【便秘ぎみ・コロコロ便の方におすすめ】

・小腸や大腸内に張り付いて、食後血糖値の上昇の抑制

・腸内環境の改善（善玉菌のエサとなる）

・（余分なものを包んで流す）過剰なコレステロールの排泄促進

多く含まれる食材：わかめ・ひじき・のり、りんご・いちご、こんにゃく、オクラ・里芋・長芋など

1日に必要な摂取量

1日に必要な食物繊維の摂取量は、男性が21g、女性が18g（厚生労働省が定「日本人の食事摂取基準2020年版」）また、理想は、24g以上といわれています。

それに対して、日本人は、食物繊維が不足している場合が多く、1日当たり15gほどといわれています。

食物繊維の目標の摂取量より少なすぎると便秘などの不調があらわれることがあり、逆に摂り過ぎると水溶性食物繊維の場合は下痢に、不溶性食物繊維の場合は便秘になります。

ちなみに、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は、2：1がよいといわれていますが、現状は、4：1という調査結果が出ています。

今まで、なんとなく食物繊維を摂っていた方は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とのバランスを意識して摂ってみてください。